«Прогулка с доктором». Самоконтроль при физических нагрузках

Главная / Администрация / Актуальная информация / Информационные сообщения
25.07.2017
В городе Шахты продолжается  реализация  проекта «Прогулка с доктором».

Очередное занятие «Прогулка с доктором» состоится 27 июля 2017г. в 9.00 в Александровском парке у фонтана. Проведут занятие заведующая Центром здоровья при МБУЗ Городская поликлиника № 5 г.Шахты Шевченко Валентина Николаевна и кандидат медицинских наук Сергеев Станислав Николаевич. Одна из рассматриваемых тем – самоконтроль при физических нагрузках.

«Прогулка с доктором» - это оздоровительно-просветительское движение, организованное для всех, кто стремится сохранить и преумножить самое ценное, что может быть у человека, - здоровье!

Ходьба (физические нагрузки при ходьбе)  –  самый простой, доступный вид тренировок, позволяющий в любом возрасте повышать уровень функционального состояния организма, в первую очередь – сердечно-сосудистой системы.

Очень важно, чтобы рекомендуемые физические нагрузки были безопасны для человека.
Увеличивать физическую нагрузку следует постепенно, с учетом возраста, пола, физической тренированности.
Следует помнить, что интенсивные физические нагрузки ( а иногда и неинтенсивные) у детренированных людей могут привести к различным осложнениям, особенно у детренированных лиц старше 40 лет.

Для того, чтобы физические нагрузки применялись правильно, тренировочные занятия лучше проводить в «группах здоровья» под контролем врача или методиста лечебной физкультуры.  Интенсивность физических нагрузок должна контролироваться врачом и самим занимающимся (самоконтроль).

Врачебный контроль предусматривает оценку  состояния здоровья  в целом и функционального состояния системы кровообращения с помощью нагрузочных проб (лучше с применением тредмилла или велоэргометра) перед назначением тренировочной программы  (исследование частоты сердечных сокращений, артериального давления, запись электрокардиограммы – непосредственно перед нагрузочной пробой, в ходе пробы и после ее), общеклинический  и повторный нагрузочный контроль эффективности физической нагрузки за определенный период времени (месяц, квартал, полугодие, год).

В процессе занятий врач или методист лечебной физкультуры контролирует адекватность физических нагрузок путем выяснения жалоб и самочувствия человека, исследования частоты пульса (до, в процессе  и после занятия).

Американский врач  Кеннет  Купер  предлагает следующий объем предварительного медицинского обследования с учетом возраста:
- моложе 30 лет  - можно начинать занятия, если за последний год проводилось медицинское обследование и патологии не выявлено;
- 30-39 лет – можно приступать к занятиям , если не более чем за 3 месяца до этого была консультация с врачом и произведена запись ЭКГ в покое;
- 40 – 59 лет – те же требования, что и к предыдущей возрастной группе, но ЭКГ фиксируется в покое  и при физической нагрузке;
- 60 лет и старше – то же что и к предыдущей возрастной группе, но обследование должно быть проведено непосредственно перед началом занятий.

Лица, занимающиеся самостоятельно, должны быть  обучены методам самоконтроля на разных уровнях  выполняемой физической нагрузки, ознакомлены с основными признаками перегрузки. Субъективными признаками неадекватности физической нагрузки являются: дискомфорт, неприятные ощущения, боли в области сердца, за грудиной, слабость, быстрая утомляемость, головная боль, головокружение, выраженная потливость, нежелание продолжить занятие и др.

Наиболее доступным объективным методом контроля величины физической нагрузки является исследование частоты пульса. Целесообразно, чтобы врач обучил  каждого занимающегося определению частоты пульса (пульс легче всего определяется на сонной артерии под углом нижней челюсти).
Считается число сердечных сокращений за 30 секунд и умножается на 2, или за 60 секунд по секундной стрелке часов.
Начальный уровень физической нагрузки у нетренированных людей не должен вызывать учащение пульса более чем на 30 ударов в минуту по сравнению с состоянием в  покое. При такой частоте пульса можно проводить физические тренировки в течение 1 – 3 недель (в зависимости от реакции человека на нагрузку).

В дальнейшем уровень нагрузки можно постепенно увеличивать. Но таким образом, чтобы частота пульса не превышала частоту пульса в покое плюс 60 % разницы между максимальным пульсом для данного возраста и пульсом покоя.

Максимально допустимая частота сердечных сокращений при физических
тренировках::
- моложе 30 лет – ЧСС в минуту – 165;
- 30 – 39 лет – ЧСС в минуту – 160;
- 40 – 49 лет – ЧСС в минуту – 150;
- 50 – 59 лет – ЧСС в минуту – 140;
- 60 и старше лет – ЧСС в минуту – 130.

Рекомендуется также и  подсчет сразу после остановки нагрузки частоты пульса в минуту, который должен быть в пределах:  180 – возраст (в годах). При частоте пульса, превышающей этот показатель, и появлении значительной одышки, интенсивность нагрузки следует уменьшить. Если нагрузка переносится хорошо, можно постепенно удлинять маршрут, увеличивать темп ходьбы, используя специальные программы, достигая тренирующей частоты пульса.

Хорошее самочувствие, отсутствие болевых ощущений во время занятий, соответствие частоты пульса допустимым величинам, возвращение его через 3-7 минут после занятия к исходному уровню указывают на хорошую переносимость и соответствие физической нагрузки возможностям организма.

 У нетренированных людей ходьбу следует начинать с 1-2 км, прибавляя ежедневно по 300-600 метров с постепенным доведением ее (под контролем адекватности физической нагрузки) до 5 - 6  км и более. Вначале ходьбу следует осуществлять по ровной местности со скоростью 70-80 шагов в минуту (до 4,5 км/час) с последующим доведением темпа до 90-120 шагов в минуту (до 6,5 км/час). Средняя длина шага 50-90 см. Дозируют нагрузку во время ходьбы путем увеличения расстояния, темпа, постепенного возрастания угла подъема.   

Чтобы определить должную частоту сердечных сокращений при тренировках можно использовать yравнение Lunsford (1978)
                Тчсс = 0,6 х (Мчсс – Пчсс) + Пчсс,
где Тчсс – тренировочная частота сердечных сокращений при выполнении физической нагрузки, Пчсс – частота сердечных сокращений в состоянии покоя, Мчсс – максимальная частота частота сердечных сокращений при выполнении нагрузочного теста . По мнению автора тренировочный эффект и увеличение физической работоспособности достигаются в том случае, если Тчсс будет на уровне примерно равном 160 % Пчсс.
                                  
Продолжительность тренирующих занятий должна быть не менее 30 минут, желательно ежедневно, но уж не реже 5 раз в неделю. При этом огромное значение имеет регулярность занятий.

Для оптимизации самоконтроля  можно также  использовать шагомер, пульсометр.  

При правильном проведении тренировочных занятий уже  через 1-2 месяца  достигается основной эффект воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и в дальнейшем увеличение максимального потребления кислорода незначительно, однако выносливость ( процент максимальной аэробной способности, переносимой при длительной нагрузке) к физическим нагрузкам  в процессе многомесячных тренировок продолжает возрастать.

В процессе тренировок наступает адаптация сердечно-сосудистой системы к определенной нагрузке, поэтому для продолжения тренирующего эффекта интенсивность нагрузок должна постепенно увеличиваться.
Однако линейной зависимости между интенсивностью и длительностью упражнений, частотой занятий и тренирующим эффектом нет.
Например, если в результате тренировок продолжительностью 3 часа в неделю максимальное потребление кислорода выросло на 0,5 л/мин, то при продлении занятий до 6 часов в неделю максимальное потребление кислорода увеличится на 0,6-0,7 л/мин.
 К решению вопроса об объме физических тренировок для человека, не занимающегося спортом, следует подходить реалистически и остановиться на уровне, который обеспечит достаточно высокий эффект без чрезмерной затраты усилий. Дальнейшие многочисленные интенсивные тренировки ради несущественного дополнительного увеличения аэробной способности вряд ли целесообразны.

Cуществуют различные специальные программы физических тренировок (ходьбы) для активизации резервов сердечно-сосудистой системы, т.е. для развития аэробной способности человека.
В первую очередь рекомендуется прочитать об этом  книги академика Николая Амосова, спортивного физиолога  Евгения Мильнера «Ходьба без лекарств» или американского врача Кеннета Купера «Новая аэробика».

Важно еще раз подчеркнуть, что достижение положительного эффекта на состояние сердечно-сосудистой системы возможно лишь при тренировках высокой интенсивности. Упражнения (ходьба) малой интенсивности, когда частота сердечных сокращений увеличивается незначительно, никакого существенного положительного эффекта на состояние сердечно-сосудистой системы не окажут.
Безусловно, в таких условиях возрастает опасность передозировок нагрузки. Именно поэтому так и важны врачебный контроль и соблюдение строгих правил самоконтроля адекватности нагрузок.




Возврат к списку